Yog'lar har doim bu raqam uchun asosiy dushman hisoblangan, ammo butun dunyo bo'ylab dietologlar uglevodlar yanada jiddiy muammo ekanligini aytishadi. Biz eng qisqa vaqt ichida inson tanasida glyukozaga aylanadigan tez uglevodlar haqida gapiramiz. Agar biz olingan glyukozani jismoniy faoliyat uchun tez ishlatmasak, u holda tana uni yog 'to'qimalarida - zahirada saqlaydi. Bu haqiqat shirin tish uchun haqiqiy og'riqdir, chunki eng mazali shirinliklar va xamir ovqatlar tez uglevodlar bilan gunoh qiladi. Ammo siz ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlay olmaysiz, aks holda tanada jiddiy muvaffaqiyatsizlik yuzaga keladi.
Etarli miqdorda energiya sekin uglevodlar bilan ta'minlanadi va ular kam uglevodli dietaga mo'ljallangan menyuga kiritilgan. Ushbu parhez ko'plab dietologlar tomonidan eng xavfsiz deb tan olingan, chunki odam o'z dietasini tanqidiy darajada cheklamaydi va tana tashvishli och vaqtlar keldi deb o'ylab vahima qo'ymaydi. Bunday dietani vazn yo'qotishning qisqa muddatli usuli sifatida emas, balki to'g'ri ovqatlanish tizimiga o'tish davri sifatida qarash yaxshiroqdir. Keling, past karbongidratli dietaning asosiy tamoyillarini, uning samaradorligini va bir necha kun davomida taxminiy dietani ko'rib chiqaylik.
Diyetik ovqatlanishning asosiy nuanslari
Kam uglevodli dietada asosiy e'tibor proteinli ovqatlarga qaratiladi va kunlik ratsionda zarur bo'lgan minimal uglevodlar va yog'larga beriladi. Glyukozaning asosiy yetkazib beruvchisi tanqisligi yuzaga kelganligi sababli, organizm barcha tizimlarning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyani olish uchun yog' zahiralarini sarflashni boshlaydi. Bunday parhez ovqatlanishning asosiy postulati ochlikka yo'l qo'ymaslik kerakligini aytadi, aks holda tana kutish rejimiga o'tadi va yog'larni iste'mol qilmaydi, chunki ular ko'proq kerak bo'lganda yaqin orada haqiqiy ochlik paydo bo'lishidan qo'rqishadi. Uglevodlarni iste'mol qilishni to'g'ri kamaytirish, ularni kerakli miqdordagi protein bilan almashtirish kerak. Uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlarning minimal miqdori odamni kerakli vitamin va minerallar bilan ta'minlaydi, vazn yo'qotishiga aralashmaydi.
Ushbu parhez varianti - past karbongidrat - hatto diabet bilan og'rigan odamlarga ham ko'rsatiladi. Ularning qonida allaqachon ko'p shakar bor va uglevodli ovqatlarni to'liq iste'mol qilish ularning holatini yomonlashtiradi. Qonda ko'p miqdorda uglevodlar inson tanasiga kirganda, shakar darajasi sakrab chiqadi, shuning uchun insulin chiqariladi. Kilo yo'qotish paytida insulinning chiqarilishi yomon, chunki u sekinlashadi va hatto yog 'yoqilishini vaqtincha butunlay to'xtatadi. Agar uglevod bombardimoni tufayli ko'p miqdorda insulin ishlab chiqarilsa, uglevodlar yog 'hujayralari tomonidan so'riladi va o'zlari yog'ga aylanadi.
Bu vaziyatdan chiqishning yagona yo'li bor: uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqat va idishlarni iste'mol qilishni cheklash. Keyin insulin qon oqimiga kirmaydi va yog'lar tezroq parchalanadi. Yana bir yaxshi kam uglevodli diet - bu ovqatlanish istagini bostirishdir. Bu qanday sodir bo'ladi? Insulin tuyadi uchun mas'ul bo'lgan miya markazini rag'batlantiradi. Agar u qonga tushmasa, u holda odam ovqatga tushmaydi.
Kam karbongidratli dietada ishtahani bostirish ham keton tanachalarining shakllanishiga bog'liq. Uglevodlarni kesishda dietada protein miqdorini bir vaqtning o'zida oshirish muhimdir. Tana uni energiya uchun ishlatadi va vazn yo'qotish paytida mushaklarni saqlashga yordam beradi. Inson vaznining 1 kilogrammiga 4-5 gramm miqdorida protein iste'mol qilish kerak. Va uglevodlar miqdori kilogramm vazniga 1-1, 5 grammgacha kamayadi. Siz kunlik kaloriya miqdorini kuzatib borishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish va sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
Kam karbongidratli dietaning muhim qoidasi kichik qismlarda fraksiyonel ovqatlanishdir. Siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz mumkin, menyuni 3 ta asosiy taomga va ular orasida 2-3 gazakka bo'lishingiz mumkin. Nonushta uyg'onganidan keyin bir soat o'tgach, kechki ovqat esa yotishdan 2-3 soat oldin tavsiya etiladi.
Yashil olma bundan mustasno, barcha rezavorlar va mevalar dietadan chiqarib tashlanishi kerak. Ammo ularni kuniga ikki marta va tushlikdan oldin eyish mumkin. Kam uglevodli dietada siz ichimlik rejimiga rioya qilishingiz va kuniga 1, 5-2 litr toza suv ichishingiz kerak. Sharbatlar va soda, shuningdek, spirtli ichimliklarni chiqarib tashlash kerak. Yashil choy yoki o'simlik qaynatmalarini ichish joizdir.
Qo'pol xatolar sog'liq uchun zararli
Shifokorlar va dietologlar uglevodlarni butunlay tark eta olmasligingizga e'tibor berishadi. Faqat ularning iste'molini kamaytirish va tezkorlarini sekin bilan almashtirish kerak. Agar siz haddan oshib ketsangiz, sog'lig'ingizga qattiq zarba berishingiz mumkin. Tana glyukozadan energiya oladi va agar uning etishmasligi bo'lsa, u mushaklardan kerakli resurslarni olishni boshlaydi. Ya'ni, tanangizdagi yog 'qatlami hech qayerda yo'qolmaydi, lekin undan oldin ham rivojlanmagan mushaklar yanada nozikroq bo'ladi.
Ratsionda uglevodli ovqatlarning to'liq yo'qligi jigar va mushak to'qimalarida saqlanadigan glikogenning erta etishmasligiga olib keladi. Shifokorlarning fikricha, bu zahiralarni tugatish uchun bir kundan kam vaqt ketadi. Bunday holda, jigar ovqatlanish natijasida parchalanadigan yog'lar bilan tiqilib qola boshlaydi. Keyinchalik ularni ushbu organdan olib tashlash juda qiyin bo'ladi va rivojlangan holatlarda bu 2-toifa diabetning rivojlanishiga olib keladi.
Keyingi jiddiy tahdid - vazn yo'qotish uchun past karbongidratli ovqatlanishdan uzoq muddatli foydalanish. Protein organizmda to'plana boshlaydi va uning ortiqcha miqdori oqsil almashinuvi jarayonida buzilishlarga olib keladi. Natijada, buyraklarda toshlar paydo bo'lishi mumkin, siydik kislotasi kristallari bo'g'imlarda cho'kadi. Bundan tashqari, agar uglevodlar suyuqlikni o'ziga jalb qilsa, oqsillar, aksincha, uni tanadan chiqarib yuborishini tushunishingiz kerak, bu uzoq ovqatlanish bilan to'qimalarning suvsizlanishiga olib kelishi mumkin. Bunday vazn yo'qotishdan so'ng, teringiz sezilarli darajada quruqlashganini va hatto cho'kib ketganini sezishingiz mumkin.
Ishlab chiqarilgan ketonlar, bir tomondan, ishtahani bostiradi va yog 'yoqish jarayonini faollashtiradi. Ammo, boshqa tomondan, uzoq muddatli past uglevodli dieta bilan tananing turli tizimlarining ishida buzilish va surunkali kasalliklarning kuchayishi mumkin. Ketonlar tanada to'plana boshlaydi va u ortiqcha narsalarni tozalashga harakat qiladi. Ammo bu holda, tana nuqta yo'nalishi bo'yicha ishlay olmaydi va ketonlar bilan birgalikda foydali minerallarni olib tashlaydi. Xususan, kaliy va natriy hujumga uchraydi, ularning etishmasligi suvsizlanishga va yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi. Ketonlar jigar va buyraklar orqali chiqarilganda, ular qo'shimcha stressga duchor bo'ladi. Biror kishi bosh aylanishi, uyqusizlik, asabiylashish kabi salbiy alomatlarga duch kelishi mumkin.
Kasbi ijodkorlik yoki katta intellektual stress bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun past karbongidratli dietaga toqat qilish qiyin, chunki glyukoza etishmovchiligi tufayli aqliy faoliyat darajasi pasayadi.
Proteinli ovqatlar ko'pincha xolesterin bilan to'yingan, bu ham sog'liq uchun, xususan, yurak-qon tomir tizimining holati uchun yaxshi emas. Proteinning ko'pligi bilan kam uglevodli ovqatlanishni uzoq muddatli foydalanish tufayli ham tanada kaltsiy etishmovchiligi paydo bo'lishi mumkin. Homiladorlik va laktatsiya davrida past karbongidratli dietaga rioya qilish qat'iyan man etiladi. Bundan tashqari, u bolalar va o'smirlarda vazn yo'qotish uchun ishlatilmasligi kerak.
Diyet samaradorligi va mahsulot xususiyatlari
Parhezshunoslar uglevodlarni kam iste'mol qilish asosida dietaning samaradorligini o'rganish uchun tadqiqotlar o'tkazdilar. Olingan ma'lumotlarga ko'ra, mutaxassislar 3 oy davomida ushbu parhezga rioya qilgan odamlar yog'li ovqatlarni dietadan chiqarib tashlaganlarga qaraganda ko'proq ortiqcha vazn yo'qotishini qayd etdilar. Kam uglevodli parhez guruhida bo'lgan tadqiqot ishtirokchilari ovqatdan tezroq to'yinganliklarini ta'kidladilar. Bu yog'lar va oqsillarning uglevodlarga qaraganda sekinroq parchalanishi bilan bog'liq. Va shunga ko'ra, odam uzoqroq to'la qoladi. Uch oylik tajribaning barcha ishtirokchilari kamida 10 kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lishga muvaffaq bo'lishdi.
Past kaloriyali, past karbongidratli dietaning asosi proteinli ovqatlardir. Quyidagi elementlarni o'z ichiga olgan menyu yarating:
- parhez go'sht;
- go'shtning qo'shimcha mahsulotlari;
- Baliq va dengiz mahsulotlari;
- qo'ziqorinlar;
- sut va sut mahsulotlari;
- tuxum;
- kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar;
- yong'oq va urug'lar;
- donli pyuresi.
Go'shtdan cho'chqa go'shti va qo'zichoqni iste'mol qilmaslik kerak, sabzavotlardan esa makkajo'xori, no'xat, loviya, yasmiq, kartoshka, zaytun va qora zaytunni butunlay chiqarib tashlang. Donli ekinlardan kuniga 150 grammdan ko'p bo'lmagan jigarrang guruch va grechka iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Ichakning normal faoliyatini rag'batlantirish uchun siz dietangizga bir oz kepak qo'shishingiz mumkin, chunki proteinli ovqatlar ich qotishiga olib kelishi mumkin.
Hatto bir kunda siz bir nechta nordon meva iste'mol qilishingiz mumkin, lekin hech qanday holatda avakado, uzum va bananlarni iste'mol qilmang. Ularning yuqori kaloriya tarkibi bu turlarni parhez menyusiga kiritishga imkon bermaydi. Haftada kamida ikki marta baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishga harakat qiling. Ularning tarkibiga kiradigan protein go'shtda bo'lganidan ko'ra organizm tomonidan hazm qilish osonroq. Tovuq tuxumlari proteinning yaxshi manbaidir, lekin siz haftasiga uchtadan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin.
Kam uglevodli dietada saqlanishi kerak bo'lgan taqiqlangan ovqatlar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:
- non va xamir ovqatlar;
- shirinliklar, pirojnoe, shakar;
- makaron;
- dudlangan go'sht;
- soslar, ketchup, mayonez;
- sharbatlar, kompotlar, gazlangan ichimliklar;
- sabzavot konservalari va konservalari.
Sekin uglevodlarga boy sabzavotlarni xom holda iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki ular kam uglevodli dietada organizmga zarur bo'lgan foydali vitaminlar va minerallarni ko'proq saqlaydi. Agar siz issiqlik bilan ishlov berishsiz qilolmasangiz, sabzavotlarni bug'lash yoki ozgina sho'rlangan suvda qaynatish afzaldir. Yog 'miqdori 2, 5-3% dan ko'p bo'lmagan sut va nordon sut mahsulotlarini tanlang. Siz ularni go'sht bilan iste'mol qilmasligingiz kerak, ularni nordon mevalar bilan birlashtirish yaxshidir. Menyuga oz miqdorda o'rtacha yog'li qattiq pishloqni qo'shing. Ammo qayta ishlangan pishloqni rad eting, chunki ular yog'larning yuqori miqdori bilan ajralib turadi.
Go'shtni o'zingiz pishirganingiz ma'qul, kolbasa, kolbasa va sardak sotib olishdan ko'ra. Ularda juda ko'p yog 'va ziravorlar, xususan, vazn yo'qotilishiga to'sqinlik qiladigan tuz mavjud.
To'liq kam uglevodli menyuni yaratish
Muhim natijalarga erishish uchun bir hafta etarli emas. Haqiqatan ham kilogramm berish uchun kamida bir oy davomida kam uglevodli dietada ovqatlanishingiz kerak. Biz etti kunlik menyuning variantini taqdim etamiz, uni to'rt marta takrorlashingiz yoki unga o'zingiz o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
| ovqat | Idishlar |
|---|---|
| Birinchi kun | |
| Nonushta | Olma, yashil choy bilan tvorogning bir qismi |
| Aperatif | tabiiy yogurt |
| Kechki ovqat | Sabzavotli qovurilgan baliq |
| Aperatif | Yashil olma yoki apelsin |
| Kechki ovqat | Tovuq filesi bilan karabuğday |
| Ikkinchi kun | |
| Nonushta | Tuxum va sutli omlet, yashil olma, yashil choy |
| Aperatif | Bir stakan kefir |
| Kechki ovqat | Qovurilgan mol go'shti, yangi sabzavotli salat |
| Aperatif | Tabiiy yogurt, olma |
| Kechki ovqat | Go'shtsiz qo'ziqorin sho'rva |
| Uchinchi kun | |
| Nonushta | Bir oz qattiq pishloq, apelsin, yashil choy |
| Aperatif | Bir hovuch yong'oq va olma |
| Kechki ovqat | Jigarrang non bo'laklari bilan tovuq bulyoni |
| Aperatif | Kam yog'li tabiiy yogurt |
| Kechki ovqat | Qaynatilgan tovuq filesi va qovurilgan karam |
| To'rtinchi kun | |
| Nonushta | Karabuğday pyuresi |
| Aperatif | tabiiy yogurt |
| Kechki ovqat | Qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan tovuq ko'kragi |
| Aperatif | bitta olma |
| Kechki ovqat | Bug 'balig'i bilan qaynatilgan jigarrang guruchning bir qismi |
| Beshinchi kun | |
| Nonushta | Qattiq pishloq (40 g), shakarsiz yashil choy yoki qahva bilan qaynatilgan tuxum (2 dona). |
| Aperatif | Har qanday shakarsiz meva |
| Kechki ovqat | Qaynatilgan mol go'shti va yangi sabzavotli salat |
| Aperatif | Bir stakan kam yog'li kefir va bir olma |
| Kechki ovqat | Sabzavotli qovurilgan tovuq |
| Oltinchi kun | |
| Nonushta | Tvorog va yashil choyning bir qismi |
| Aperatif | tabiiy yogurt |
| Kechki ovqat | Tovuqli bulyon va sabzavotli salat |
| Aperatif | Non bilan bir stakan kefir (2 dona) |
| Kechki ovqat | Pishirilgan baliq bilan qaynatilgan guruch |
| Ettinchi kun | |
| Nonushta | Karabuğday pyuresi va yashil choy |
| Aperatif | Bir stakan yangi siqilgan olma sharbati |
| Kechki ovqat | Qo'ziqorin sho'rva va sabzavotli salat |
| Aperatif | Har qanday shakarsiz meva |
| Kechki ovqat | Qovurilgan yog'siz cho'chqa go'shti va sabzavotli salat |
Menyuni joylarda qayta tartiblashingiz mumkin. Yoki, agar sizga mos bo'lsa, bir variantni ketma-ket bir necha kun takrorlang. Ammo tavsiya etilgan kaloriya chegarasidan o'tmaslik uchun turli kunlardagi idishlarni aralashtirish bunga loyiq emas.
Ishtahani ochuvchi parhez ovqatlar
Grilda pishirilgan skumbriya tayyorlashingiz mumkin. Ushbu retseptni amalga oshirish uchun sizga kerak bo'ladi:
- skumbriya - 1 dona;
- arpabodiyon - ta'mga;
- limon - 1/3 dona;
- sarimsoq - 3 chinnigullar;
- zaytun moyi - 30 ml;
- tuz, qalampir, sevimli ziravorlar - ta'mga.
Baliqni ichakdan tozalang va oqayotgan suv ostida yaxshilab yuvib tashlang. Limonni ingichka tilimga, sarimsoqni esa tilimga kesib oling. Baliqning har bir tomonida o'rta chuqurlikdagi bir nechta kesmalarni qiling - shunda siz ularga to'ldirishni qo'yishingiz mumkin. Tuz va qalampir, zaytun moyi va limon sharbati bilan sug'orib oling. Baliqni to'liq ho'llash uchun uning butun yuzasini ziravorlar bilan ichkaridan va tashqarisidan yaxshilab silang. To'ldirishni skumbriyaning o'rtasiga qo'ying - arpabodiyon novdalari va ozgina sarimsoq. Va tashqi tomondan kesilgan joylarga sarimsoq bo'laklari va limon bo'laklarini soling.
To'ldirilgan baliqni oziq-ovqat folga bilan o'rang va marinadlash uchun yarim soat davomida muzlatgichga qo'ying. Grilni yoqing, panjara panjarasini zaytun moyi bilan yog'lang, shunda keyinroq tayyor baliqni olish qulayroq bo'ladi. Skumbriyani o'ramidan chiqarib oling va uni ko'mir ustidagi panjara ustiga qo'ying. Kuyishning oldini olish uchun vaqti-vaqti bilan baliqni pishiring, aylantiring. Grilda pishirish uchun o'rtacha yarim soat davom etadi. Ushbu parametrni pechda pishirish bilan almashtirishingiz mumkin. Folga olib tashlamaslikka harakat qiling, keyin qobiq ishlamaydi, lekin baliq suvli bo'lib qoladi.
Kam uglevodli dietada ovqatlar qanchalik oddiy bo'lsa, ular shunchalik foydali bo'ladi.
Tushlik uchun siz hali ham o'rdak filesi bilan iliq salat tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun sizga kerak bo'ladi:
- o'rdak filesi - 1 dona;
- bargli marul - 1 dona;
- kunjut - 1 osh qoshiq. l. ;
- zaytun moyi - 6 osh qoshiq. l. ;
- bodring - 1 dona;
- ohak - 1 dona;
- asal - 1 choy qoshiq;
- tuz, qora qalampir, maydalangan zanjabil - ta'mga;
- soya sousi - 2 osh qoshiq. l.
Filetoni ikki tomondan bir oz urib, mavsumga soling, soya sousi bilan to'kib tashlang va yarim soat davomida idishda marinadlash uchun qoldiring. Alohida idishda achchiq ziravor tayyorlang. Ohak sharbatini siqib oling, 3 osh qoshiq zaytun moyi, ozgina maydalangan zanjabil va qora qalampir, bir choy qoshiq suyuq asal qo'shing. Barcha ingredientlarni aralashtiring. Bodringni ingichka chiziqlar bilan kesib oling, marulni mayda bo'laklarga bo'ling. Filetoni panga soling, sharbatini oldindan to'kib tashlang va pishganicha 3 osh qoshiq zaytun moyiga qovuring. Tayyor go'shtni kub shaklida kesib oling va uni bodring va salat yostig'iga qo'ying. Kiyinish bilan to'ldiring va stolga iliq salat bering.
Bundan tashqari, no'xat bilan issiq jigar salatini tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun sizga kerak:
- tovuq jigari - 0, 5 kg;
- sut - 1 stakan;
- zaytun moyi - 7 osh qoshiq. l. ;
- tuzlangan bodring - 2 dona;
- piyoz - 1 dona;
- qovoq - 1 dona;
- no'xat - 100 g;
- kunjut - 1 choy qoshiq;
- tuz va qalampir - ta'mga.
Nohutlarni bir necha soat davomida suvda namlang, so'ngra suyuqlikni to'kib tashlang va uni musluk ostida yuving. Yana suv quying va olovga qo'ying, qaynatib oling, qopqog'ini yoping va past olovda pishiring. Pishgan nohutdan suvni to'kib tashlang. Jigarni sutga soling, so'ngra yog'ga qovuring. Piyozni yarim halqalarga kesib oling va jigarga yuboring, keyin u erda - tug'ralgan qovoq. Bir oz suv quying va idish to'liq pishganicha qaynatib oling. Bodringni halqalarga kesib oling va go'shtga qo'shing, no'xotni u erga yuboring. Yog 'bilan tatib ko'ring va aralashtiring, ustiga kunjut urug'i seping.
Qat'iyat va sport sezilarli natijalarga olib keladi
Ushbu tizimning barcha afzalliklari bilan, hamma ham uzoq vaqt davomida kam uglevodli dietaga dosh bera olmaydi. "Men bunday ovqatlana olmayman. Bir necha kundan keyin men allaqachon go'sht, baliq va tuxum bilan kasalman. Men judayam oddiy non va bir piyola bo'tqa istayman. Bu tizim menga to‘g‘ri kelmasligini angladim", — deya xulosa qildi 28 yoshli ayol.
Ammo agar siz o'zingizni engib, kam yoki kamroq uzoq vaqt davomida kam uglevodli dietada qolsangiz, ijobiy natijalar uzoq kutilmaydi. "20 kun ichida men hech qanday tarzda o'zimni buzmaganimga va turli xil menyu tuzganimga qaramay, 7 kilogramm vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldim. Katta ortiqcha narsa shundaki, men umuman ochlikni his qilmayman ", dedi 22 yoshli qiz ortiqcha vazn ustidan qozongan g'alabasi haqida.
Agar siz kam uglevodli dietaga jismoniy faollikni qo'shsangiz, natijalar yanada ajoyib bo'ladi. "Biz bir oila sifatida ozdik. Natijada 3 oy ichida 8 kilogrammga tushib qoldim. Tug'ilgandan so'ng, men chaqaloq bilan aravachada faol yurdim. Opam xuddi shu davrda 15 kilogrammga ozgan. U o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan. Ammo er 1, 5 oy davomida darhol 10 kilogramm haydab ketdi, lekin u sport bilan faol shug'ullangan ", dedi 30 yoshli ayol.
Kam uglevodli dietada vazn yo'qotish, albatta, mumkin. Ammo sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni butunlay kamaytirmaslik kerak. Darhol hamma narsada o'zingizni cheklab, depressiyaga tushib qolgandan ko'ra, asta-sekin va asta-sekin, lekin quvonch bilan vazn yo'qotish yaxshiroqdir.